Tipps

Mischen Sie 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen oder Chiasamen mit 3 Esslöffeln Wasser und lassen Sie es 5–10 Minuten ruhen, bis es eine gelartige Konsistenz erhält. Diese Mischung eignet sich am besten zum Backen von Keksen, Muffins und Pfannkuchen und bietet ein gutes Bindemittel.

Ersetzen Sie jedes Ei durch 1/4 Tasse ungesüßtes Apfelmus. Es wird am besten in Kuchen, Muffins und Brownies verwendet, da es Feuchtigkeit und eine leichte Süße hinzufügt und gleichzeitig die gewünschte Textur beibehält.

Ersetzen Sie ein Ei durch 1/4 Tasse zerdrückte Banane. Dieser Ersatz ist ideal für dichte Backwaren wie Bananenbrot, Pfannkuchen und Brownies und bietet Feuchtigkeit und natürliche Süße.

Mischen Sie für jedes Ei 1/4 Tasse Seidentofu, bis eine glatte Masse entsteht. Diese Methode eignet sich hervorragend für Vanillepudding, Quiches und dichte Kuchen und sorgt für eine cremige Konsistenz, ohne den Geschmack zu verändern.

Pro Ei 3 Esslöffel Aquafaba (die Flüssigkeit aus einer Dose Kichererbsen) verwenden. Aquafaba ist für seine hervorragenden Schlageigenschaften bekannt und eignet sich perfekt für die Zubereitung von Baisers, Macarons und anderen leichten, luftigen Backwaren.

Tofu ist ein vielseitiges Sojaprodukt, das etwa 10 Gramm Protein pro 1/2 Tasse Portion enthält. Es kann in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, von Pfannengerichten bis hin zu Smoothies, und nimmt Aromen gut auf. Fester Tofu eignet sich hervorragend zum Grillen oder Backen, während sich Seidentofu perfekt für cremige Saucen und Desserts eignet.

Linsen enthalten satte 18 Gramm Protein pro gekochter Tasse. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen und verschiedenen Nährstoffen. Verwenden Sie sie in Suppen, Eintöpfen, Salaten oder als Basis für Veggie-Burger. Rote Linsen kochen schnell und eignen sich hervorragend für Dal, während grüne oder braune Linsen für Salate besser ihre Form behalten.

Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, enthalten etwa 15 Gramm Protein pro gekochter Tasse. Sie eignen sich hervorragend für Salate, Currys oder als Hummusmischung. Auch geröstete Kichererbsen sind ein knuspriger, proteinreicher Snack. Vergessen Sie nicht, das Aquafaba (Kichererbsenwasser) als Ei-Ersatz beim Backen aufzubewahren!

Quinoa ist ein vollständiges Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Es liefert etwa 8 Gramm Protein pro gekochter Tasse. Verwenden Sie es als Basis für Buddha-Bowls, fügen Sie es zu Salaten hinzu oder verwenden Sie es als proteinreiche Alternative zu Reis in vielen Gerichten.

Seitan, hergestellt aus Weizengluten, ist mit etwa 25 Gramm Protein pro 3,5 Unzen eines der proteinreichsten veganen Lebensmittel auf dem Markt. Es hat eine fleischige Textur und eignet sich daher hervorragend für Gerichte wie Pfannengerichte, Fajitas oder vegane „Steaks“. Beachten Sie, dass es nicht für Personen mit einer Glutenunverträglichkeit geeignet ist.

Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein, wobei die meisten Sorten 15–20 Gramm Protein pro gekochter Tasse liefern. Schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Pintobohnen und weiße Bohnen sind allesamt großartige Optionen. Sie sind vielseitig und können in Suppen, Chilis, Burritos, Salaten oder püriert für Bohnendips verwendet werden. Bohnen sind außerdem reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und dafür sorgen, dass Sie sich länger satt fühlen.

Ersetzen Sie das Öl durch eine gleiche Menge ungesüßtes Apfelmus. Dies funktioniert gut in Muffins, Schnellbroten und Kuchen, da es Feuchtigkeit und natürliche Süße hinzufügt und gleichzeitig Fett reduziert. Am besten beginnen Sie damit, die Hälfte des Öls auszutauschen und bei Bedarf anzupassen.

Verwenden Sie 180 ml (3/4 Tasse) zerdrückte Banane, um 200 ml (1 Tasse) Öl zu ersetzen. Dieser Ersatz eignet sich hervorragend für dichtere Backwaren wie Bananenbrot, Muffins und Brownies. Es sorgt für natürliche Süße und Feuchtigkeit, sodass Sie auch den Zuckerzusatz reduzieren können.

Ersetzen Sie 200 g (1 Tasse) Öl durch 180 ml (3/4 Tasse) pürierten Kürbis. Dies eignet sich gut für Gewürzkuchen, Muffins und Kekse und sorgt für einen dezenten Geschmack und eine schöne Farbe. Außerdem steigert es den Nährstoffgehalt Ihrer Backwaren.

Ersetzen Sie das Öl durch eine gleiche Menge Nussbutter wie Mandel- oder Erdnussbutter. Dies eignet sich gut für Kekse und Brownies und sorgt für mehr Geschmack und gesunde Fette. Bedenken Sie, dass sich dies auf den endgültigen Geschmack Ihrer Backwaren auswirkt.

Verwenden Sie 200 g (1 Tasse) zerdrückte Avocado, um 200 g (1 Tasse) Öl zu ersetzen. Dieser Ersatz eignet sich besonders gut für Rezepte auf Schokoladenbasis wie Brownies oder Schokoladenkuchen, da der Kakao jeglichen Avocadogeschmack überdeckt. Es verleiht Ihren Backwaren Feuchtigkeit, Cremigkeit und herzgesunde einfach ungesättigte Fette.

Verwenden Sie 180 ml (3/4 Tasse) Ahornsirup, um 200 g (1 Tasse) Zucker zu ersetzen. Reduzieren Sie die anderen Flüssigkeiten im Rezept um etwa 45 ml (3 Esslöffel). Ahornsirup sorgt für einen reichhaltigen Geschmack und ist reich an Antioxidantien. Es eignet sich gut für Backwaren, Saucen und als Belag.

Verwenden Sie 160 ml (2/3 Tasse) Agavennektar pro 200 g (1 Tasse) Zucker. Andere Flüssigkeiten um 60–80 ml (1/4 bis 1/3 Tasse) reduzieren. Agave ist süßer als Zucker, daher benötigen Sie weniger. Es eignet sich hervorragend für Getränke, Soßen und Backwaren, für die kein Zucker und keine Butter erforderlich sind.

Ersetzen Sie den Zucker durch eine gleiche Menge Dattelpaste. Um Dattelpaste herzustellen, vermischen Sie 175 g (1 Tasse) entkernte Datteln mit 120–240 ml (1/2 bis 1 Tasse) heißem Wasser, bis eine glatte Masse entsteht. Dattelpaste fügt Ihren Rezepten Ballaststoffe und Mineralien hinzu und eignet sich gut für dichte Backwaren und rohe Desserts.

Verwenden Sie Kokosnusszucker im Verhältnis 1:1 als Ersatz für weißen Zucker (200 g oder 1 Tasse). Er hat einen niedrigeren glykämischen Index als normaler Zucker und enthält einige Nährstoffe. Sein karamellartiger Geschmack eignet sich gut für Backwaren und kann in Getränken verwendet werden.

Verwenden Sie 200 g (1 Tasse) Erythrit, um 200 g (1 Tasse) Zucker zu ersetzen. Erythrit ist etwa 70 % so süß wie Zucker, daher müssen Sie für die gewünschte Süße möglicherweise etwas mehr verwenden. Es ist kalorienfrei und hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Funktioniert gut in Backwaren, kann jedoch ein kühlendes Gefühl im Mund hervorrufen und bei Verzehr großer Mengen möglicherweise Verdauungsbeschwerden verursachen.

Verwenden Sie 250 g (1 Tasse) ungesüßtes Apfelmus als Ersatz für 200 g (1 Tasse) Zucker. Reduzieren Sie die Flüssigkeitsmenge im Rezept um 60 ml (1/4 Tasse). Dies funktioniert gut in Muffins, Schnellbroten und Kuchen, da es Feuchtigkeit und natürliche Süße hinzufügt und gleichzeitig Kalorien reduziert.

Sojamilch hat einen ähnlichen Proteingehalt wie Kuhmilch und eignet sich daher hervorragend zum Backen. Es eignet sich sowohl für süße als auch für herzhafte Rezepte. Ungesüßte Sorten eignen sich am besten zum Kochen, um den Geschmack Ihrer Gerichte nicht zu verändern.

Mandelmilch hat einen leichten, leicht nussigen Geschmack. Sie ist kalorien- und fettärmer als Kuhmilch. Es eignet sich gut zum Backen, für Smoothies und Müsli, ist aufgrund seiner subtilen Süße jedoch möglicherweise nicht ideal für herzhafte Gerichte.

Hafermilch hat eine cremige Konsistenz und einen milden, leicht süßlichen Geschmack. Es eignet sich gut zum Backen, Kaffee und Müsli. Seine natürliche Süße und Dicke machen es zu einer guten Wahl für Latte Macchiato und Cappuccino.

Kokosmilch ist reichhaltig und cremig mit einem ausgeprägten Kokosgeschmack. Es eignet sich hervorragend für Currys, Suppen und tropische Desserts. Verwenden Sie zum Backen eine leichtere Kokosmilch (nicht die aus der Dose), um andere Aromen nicht zu übertönen.

Cashewmilch hat eine cremige Konsistenz und einen milden, leicht süßlichen Geschmack. Es eignet sich hervorragend zum Backen, für Smoothies und cremige Saucen. Sein neutraler Geschmack macht es vielseitig für süße und herzhafte Rezepte.

Reismilch ist die am wenigsten allergene Milchalternative. Es hat eine dünne Konsistenz und einen milden, leicht süßlichen Geschmack. Es eignet sich gut zum Backen und für Müsli, ist jedoch möglicherweise nicht ideal für Rezepte, die eine cremige Konsistenz erfordern.

100 g (1/2 Tasse) gekochte Linsen enthalten etwa 3,3 mg Eisen. Linsen sind außerdem reich an Proteinen und Ballaststoffen. Sie sind vielseitig einsetzbar und können in Suppen, Eintöpfen, Salaten und als Basis für Veggie-Burger verwendet werden.

100 g (ca. 3 Tassen) roher Spinat enthalten etwa 2,7 mg Eisen. Spinat ist außerdem reich an Vitamin A und C. Er kann roh in Salaten verzehrt, als Beilage gekocht oder für einen Nährstoffschub in Smoothies gegeben werden.

100 g (ca. 1/2 Tasse) fester Tofu enthalten ca. 2,7 mg Eisen. Tofu ist außerdem eine großartige Protein- und Kalziumquelle. Es ist vielseitig und kann in Pfannengerichten, Rührei und sogar Desserts verwendet werden.

100 g (etwa 1/2 Tasse) gekochter Quinoa enthalten etwa 1,5 mg Eisen. Quinoa ist ein vollwertiges Protein und enthält außerdem Ballaststoffe. Es kann als Basis für Salate, als Zusatz zu Suppen oder als Ersatz für Reis verwendet werden.

30 g (ca. 1/4 Tasse) Kürbiskerne enthalten ca. 2,5 mg Eisen. Kürbiskerne enthalten außerdem viel Magnesium und Zink. Sie sind pur ein toller Snack oder können zu Salaten und Backwaren hinzugefügt werden.

30 g (ca. 1/4 Tasse) rohe Cashewnüsse enthalten etwa 2 mg Eisen. Cashewnüsse sind außerdem eine gute Quelle für Proteine, gesunde Fette und Mineralien wie Zink und Magnesium. Sie können als Snack gegessen, in veganen Käsealternativen verwendet oder zu Pfannengerichten und Currys hinzugefügt werden.

100 g (ca. 1/2 Tasse) gekochte Kichererbsen enthalten etwa 2,9 mg Eisen. Kichererbsen sind außerdem reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Sie können in Salaten, Hummus, Currys verwendet oder geröstet für einen knusprigen Snack verwendet werden.

100 g (etwa 1 mittelgroße Paprika) enthalten etwa 190 mg Vitamin C. Rote Paprika sind außerdem reich an Vitamin A und Antioxidantien. Sie können roh in Salaten gegessen, als Beilage geröstet oder in Pfannengerichten und Soßen verwendet werden.

100 g (ca. 2 kleine Kiwis) enthalten ca. 93 mg Vitamin C. Kiwis sind außerdem eine gute Quelle für Ballaststoffe und Kalium. Sie können pur gegessen, zu Obstsalaten hinzugefügt oder als Belag für Desserts verwendet werden.

100 g (etwa 1 Tasse gehackt) roher Brokkoli enthalten etwa 89 mg Vitamin C. Brokkoli ist außerdem reich an Ballaststoffen und Vitamin K. Er kann roh, gedünstet, geröstet oder zu Pfannengerichten und Suppen hinzugefügt werden.

100 g (ca. 8 mittelgroße Erdbeeren) enthalten ca. 59 mg Vitamin C. Erdbeeren sind außerdem reich an Mangan und Folsäure. Sie eignen sich hervorragend pur, in Smoothies oder als Topping für pflanzlichen Joghurt oder Desserts.

100 g (ca. 1 Tasse) gekochter Rosenkohl enthalten etwa 85 mg Vitamin C. Außerdem sind sie reich an Vitamin K und Ballaststoffen. Rosenkohl kann geröstet, sautiert oder roh in Salate geraspelt werden.

100 g (ca. 1 Tasse Stücke) enthalten ca. 79 mg Vitamin C. Ananas enthält außerdem Mangan und das Enzym Bromelain. Es schmeckt hervorragend frisch, gegrillt oder als Zugabe zu Smoothies und tropischen Gerichten.

100 g (ca. 1 Tasse Würfel) enthalten ca. 168 mg Vitamin C. Papaya ist außerdem reich an Vitamin A und dem Enzym Papain. Es kann frisch gegessen, zu Smoothies hinzugefügt oder in tropischen Fruchtsalaten verwendet werden.

28 g (2 Esslöffel) Chiasamen enthalten etwa 10 g Ballaststoffe. Chiasamen sind außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren und Kalzium. Sie können zu Smoothies hinzugefügt, als Ei-Ersatz beim Backen verwendet oder zu Chia-Pudding verarbeitet werden.

100 g (1/2 Tasse) gekochte Linsen enthalten etwa 8 g Ballaststoffe. Linsen sind außerdem reich an Eiweiß und Eisen. Sie sind vielseitig einsetzbar und können in Suppen, Eintöpfen, Salaten und als Basis für Veggie-Burger verwendet werden.

100 g (etwa 1/2 mittelgroße Avocado) enthalten etwa 7 g Ballaststoffe. Avocados sind außerdem reich an gesunden Fetten und Kalium. Sie können in Salaten, Sandwiches, Smoothies oder als Brotaufstrich verwendet werden.

100 g (ca. 3/4 Tasse) Himbeeren enthalten ca. 7 g Ballaststoffe. Himbeeren sind außerdem reich an Vitamin C und Mangan. Sie eignen sich hervorragend pur, in Smoothies oder als Topping für pflanzlichen Joghurt oder Desserts.

100 g (ca. 1 Tasse) roher Hafer enthalten etwa 10 g Ballaststoffe. Hafer ist außerdem eine gute Quelle für Protein, Mangan und Phosphor. Sie können zur Herstellung von Haferflocken, als Zusatz zu Smoothies, zum Backen oder zu Müsli verarbeitet werden.

100 g 70–85 % dunkle Schokolade enthalten etwa 11 g Ballaststoffe. Dunkle Schokolade ist außerdem reich an Eisen, Magnesium und Antioxidantien. Es kann pur genossen, zum Backen verwendet oder geschmolzen zum Dippen von Früchten verwendet werden. Wählen Sie Sorten mit höherem Kakaoanteil für mehr Ballaststoffe und weniger Zucker.

100 g (1 mittelgroße Birne) enthalten ca. 5,5 g Ballaststoffe. Birnen sind außerdem eine gute Quelle für Vitamin C und Kupfer. Sie können frisch gegessen, zu Salaten hinzugefügt oder zum Backen verwendet werden.

Verwenden Sie geeignete Messwerkzeuge: Messbecher für Flüssigkeiten und Messbecher für trockene Zutaten. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, verwenden Sie zum Abwiegen der Zutaten, insbesondere des Mehls, eine Küchenwaage. Genaue Messungen sind entscheidend für konsistente Backergebnisse.

Sofern nicht anders angegeben, bringen Sie Zutaten wie Butter, Eier und Milch vor dem Backen auf Zimmertemperatur. Dies sorgt für eine bessere Durchmischung und ein gleichmäßigeres Backen. Bei Zimmertemperatur gehaltene Zutaten verbinden sich leichter miteinander, wodurch ein glatterer Teig und letztendlich eine gleichmäßigere Konsistenz Ihrer Backwaren entsteht.

Mischen Sie Teige und Teige nur so lange, bis sich die Zutaten gerade vermischt haben. Durch übermäßiges Mischen kann zu viel Gluten entstehen, was zu einer zähen, zähen Konsistenz von Kuchen und Keksen führt. Für Muffins und Schnellbrote sind einige Klumpen im Teig in Ordnung.

Bevor Sie Kuchenformen in den Ofen schieben, klopfen Sie sie ein paar Mal leicht auf die Arbeitsfläche. Dadurch werden große Luftblasen im Teig gelöst, die zu Löchern im fertigen Kuchen führen können. Es trägt auch dazu bei, dass sich der Teig gleichmäßig in der Pfanne verteilt.

Damit der Hefeteig optimal aufgehen kann, geben Sie ihn in einen auf 35 °C (95 °F) vorgeheizten Ofen. Dadurch entsteht eine warme, zugfreie Umgebung, die sich ideal für die Hefeaktivität eignet. Denken Sie daran, den Teig herauszunehmen, bevor Sie den Ofen zum Backen vorheizen.

Verwenden Sie immer die im Rezept angegebene Pfannengröße. Die Verwendung einer anderen Größe kann sich auf die Backzeit und die Textur Ihrer Backwaren auswirken. Wenn Sie etwas ersetzen müssen, denken Sie daran, dass eine Änderung der Pfannengröße wahrscheinlich eine Anpassung der Backzeit erfordert.

Lassen Sie Backwaren vollständig abkühlen, bevor Sie sie schneiden oder glasieren. Lassen Sie Kuchen etwa 10 Minuten in der Form abkühlen und stürzen Sie sie dann zum Abkühlen auf ein Kuchengitter. Durch die richtige Kühlung verhindern Sie, dass Ihre Backwaren auseinanderfallen, und sorgen für die beste Konsistenz.