Nasveti

Zmešajte 1 žlico mletih lanenih ali chia semen s 3 žlicami vode in pustite stati 5-10 minut, dokler ne postane želatinasto. Ta mešanica je najboljša za peko piškotov, muffinov in palačink, saj zagotavlja dobro vezivo.

Vsako jajce nadomestite s 1/4 skodelice nesladkane jabolčne kaše. Najbolje ga je uporabiti v tortah, muffinih in brownijih, saj dodaja vlago in rahlo sladkost, hkrati pa ohranja želeno teksturo.

Eno jajce nadomestite s 1/4 skodelice pretlačene banane. Ta nadomestek je idealen za goste pekovske izdelke, kot so bananin kruh, palačinke in piškoti, saj nudi vlažnost in naravno sladkost.

Za vsako jajce zmešajte 1/4 skodelice svilenega tofuja do gladkega. Ta metoda je odlična za kreme, kiše in goste torte, saj zagotavlja kremasto strukturo brez spreminjanja okusa.

Uporabite 3 žlice aquafabe (tekočina iz pločevinke čičerike) na jajce. Znana po svojih odličnih lastnostih stepanja, je aquafaba popolna za pripravo meringue, makaronov in drugih lahkih, zračnih pekovskih izdelkov.

Tofu je vsestranski sojin izdelek, ki vsebuje približno 10 gramov beljakovin na 1/2 skodelice. Uporablja se lahko v različnih jedeh, od pomfrija do smutijev, in se dobro vpije okusov. Čvrsti tofu je odličen za peko na žaru ali peki, medtem ko je svilnat tofu popoln za kremaste omake in sladice.

Leča vsebuje neverjetnih 18 gramov beljakovin na kuhano skodelico. Prav tako so bogati z vlakninami in različnimi hranili. Uporabite jih v juhah, enolončnicah, solatah ali kot osnovo za zelenjavne burgerje. Rdeča leča se hitro skuha in je odlična za dal, medtem ko zelena ali rjava leča bolje obdržita obliko za solate.

Čičerika, znana tudi kot fižol garbanzo, vsebuje približno 15 gramov beljakovin na kuhano skodelico. Odlični so v solatah, kariju ali vmešani v humus. Pražena čičerika je tudi hrustljav prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin. Ne pozabite shraniti aquafabe (čičerikine vode) za zamenjavo jajc pri peki!

Kvinoja je popolna beljakovina, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Zagotavlja približno 8 gramov beljakovin na kuhano skodelico. Uporabite ga kot osnovo za Buddha bowls, ga dodajte solatam ali ga uporabite kot visoko beljakovinsko alternativo rižu v številnih jedeh.

Seitan, narejen iz pšeničnega glutena, je eno izmed najbolj beljakovinskih veganskih živil, ki so na voljo, s približno 25 grami beljakovin na 3,5 unče. Ima mesnato teksturo, zaradi česar je odličen za jedi, kot so pomfrit, fajitas ali veganski zrezki. Upoštevajte, da ni primeren za tiste, ki so občutljivi na gluten.

Fižol je odličen vir rastlinskih beljakovin, pri čemer večina vrst zagotavlja 15-20 gramov beljakovin na kuhano skodelico. Črni fižol, fižol v zrnju, pinto fižol in modri fižol so odlične možnosti. So vsestranski in jih lahko uporabite v juhah, čilijih, buritosu, solatah ali pireju za fižolove pomake. Fižol je tudi bogat z vlakninami, ki pomagajo pri prebavi in ​​vam pomagajo, da se dlje počutite siti.

Olje zamenjajte z enako količino nesladkane jabolčne kaše. To se dobro obnese v muffinih, hitrem kruhu in tortah, saj dodaja vlago in naravno sladkobo, hkrati pa zmanjšuje maščobo. Najbolje je, da začnete tako, da zamenjate polovico olja in ga po potrebi prilagodite.

Uporabite 180 ml (3/4 skodelice) pretlačene banane, da nadomestite 200 ml (1 skodelico) olja. Ta nadomestek je odličen za gostejše pekovske izdelke, kot so bananin kruh, mafini in piškoti. Doda naravno sladkost in vlažnost, kar vam omogoča tudi zmanjšanje dodanega sladkorja.

Zamenjajte 180 ml (3/4 skodelice) pireja buče za 200 g (1 skodelico) olja. To se dobro obnese v začimbnih tortah, muffinih in piškotih ter doda subtilen okus in čudovito barvo. Prav tako poveča vsebnost hranilnih snovi v pekovskih izdelkih.

Olje nadomestite z enako količino masla iz oreščkov, kot je mandljevo ali arašidovo maslo. To se dobro obnese v piškotih in piškotih, saj dodaja okus in zdrave maščobe. Zavedajte se, da bo to vplivalo na končni okus vašega peciva.

Uporabite 200 g (1 skodelico) pretlačenega avokada, da nadomestite 200 g (1 skodelico) olja. Ta nadomestek se še posebej dobro obnese v receptih, ki temeljijo na čokoladi, kot so piškoti ali čokoladne torte, saj kakav zakrije vsak okus avokada. Vašim pekovskim izdelkom doda vlago, kremastost in za srce zdrave enkrat nenasičene maščobe.

Uporabite 180 ml (3/4 skodelice) javorjevega sirupa, da nadomestite 200 g (1 skodelico) sladkorja. Ostale tekočine v receptu zmanjšajte za približno 45 ml (3 jedilne žlice). Javorjev sirup doda bogat okus in je bogat z antioksidanti. Dobro se obnese v pekovskih izdelkih, omakah in kot preliv.

Za vsakih 200 g (1 skodelico) sladkorja uporabite 160 ml (2/3 skodelice) agavinega nektarja. Zmanjšajte druge tekočine za 60-80 ml (1/4 do 1/3 skodelice). Agava je slajša od sladkorja, zato jo boste potrebovali manj. Odličen je v pijačah, omakah in pekovskih izdelkih, ki ne zahtevajo dodajanja sladkorja in masla.

Sladkor nadomestite z enako količino datljeve paste. Za pripravo datljeve paste zmešajte 175 g (1 skodelico) izkoščičenih datljev s 120–240 ml (1/2 do 1 skodelice) vroče vode do gladkega. Datljeva pasta vašim receptom doda vlaknine in minerale ter se dobro obnese v gostih pekovskih izdelkih in surovih sladicah.

Beli sladkor nadomestite s kokosovim sladkorjem v razmerju 1:1 (200 g ali 1 skodelica). Ima nižji glikemični indeks kot navadni sladkor in vsebuje nekaj hranil. Njegov karamelasti okus se dobro obnese v pekovskih izdelkih in se lahko uporablja v pijačah.

Uporabite 200 g (1 skodelico) eritritola, da nadomestite 200 g (1 skodelico) sladkorja. Eritritol je približno 70 % tako sladek kot sladkor, zato boste morda morali uporabiti malo več za želeno sladkost. Je brez kalorij in ne vpliva na raven sladkorja v krvi. Dobro deluje v pekovskih izdelkih, vendar lahko povzroči občutek hlajenja v ustih in lahko povzroči prebavne težave, če ga zaužijemo v velikih količinah.

Uporabite 250 g (1 skodelico) nesladkane jabolčne kaše, da nadomestite 200 g (1 skodelico) sladkorja. Zmanjšajte količino tekočine v receptu za 60 ml (1/4 skodelice). To se dobro obnese v muffinih, hitrem kruhu in tortah, saj dodaja vlago in naravno sladkost, hkrati pa zmanjšuje kalorije.

Sojino mleko ima podobno vsebnost beljakovin kot kravje mleko, zato je odlično za peko. Dobro se obnese tako v sladkih kot slanih receptih. Nesladkane sorte so najboljše za kuhanje, da ne bi spremenili okusa jedi.

Mandljevo mleko ima rahel, rahlo oreščkov okus. Vsebuje manj kalorij in manj maščob kot kravje mleko. Dobro se obnese pri peki, smutijih in kosmičih, vendar morda ni idealen za slane jedi zaradi svoje subtilne sladkosti.

Ovseno mleko ima kremasto teksturo in blag, rahlo sladek okus. Dobro se obnese pri peki, kavi in ​​kosmičih. Zaradi naravne sladkobe in gostote je dobra izbira za kavo z mlekom in kapučino.

Kokosovo mleko je bogato in kremasto z izrazitim okusom po kokosu. Odličen je v kariju, juhah in tropskih sladicah. Za peko uporabite svetlejše kokosovo mleko (ne v pločevinkah), da preprečite preglasitev drugih okusov.

Mleko iz indijskih oreščkov ima kremasto teksturo in blag, rahlo sladek okus. Odličen je za peko, smutije in kremne omake. Zaradi nevtralnega okusa je vsestransko uporaben tako za sladke kot slane recepte.

Riževo mleko je najmanj alergeno od mlečnih alternativ. Ima tanko konsistenco in blag, rahlo sladek okus. Dobro se obnese pri peki in z žiti, vendar morda ni idealen za recepte, ki zahtevajo kremasto strukturo.

100 g (1/2 skodelice) kuhane leče vsebuje približno 3,3 mg železa. Leča vsebuje tudi veliko beljakovin in vlaknin. So vsestranski in se lahko uporabljajo v juhah, enolončnicah, solatah in kot osnova za zelenjavne burgerje.

100 g (približno 3 skodelice) surove špinače vsebuje približno 2,7 mg železa. Špinača je bogata tudi z vitaminoma A in C. Lahko jo jeste surovo v solatah, kuhano kot prilogo ali dodate smutijem za povečanje hranil.

100 g (približno 1/2 skodelice) čvrstega tofuja vsebuje približno 2,7 mg železa. Tofu je tudi odličen vir beljakovin in kalcija. Je vsestransko uporaben in se lahko uporablja v pomfriju, omakah in celo sladicah.

100 g (približno 1/2 skodelice) kuhane kvinoje vsebuje približno 1,5 mg železa. Kvinoja je popolna beljakovina in vsebuje tudi vlaknine. Uporabljamo ga lahko kot osnovo za solate, ga dodamo juham ali ga uporabimo kot nadomestek riža.

30 g (približno 1/4 skodelice) bučnih semen vsebuje približno 2,5 mg železa. Bučna semena vsebujejo tudi veliko magnezija in cinka. So odličen prigrizek sami ali pa jih lahko dodate solatam in pekovskim izdelkom.

30 g (približno 1/4 skodelice) surovih indijskih oreščkov vsebuje približno 2 mg železa. Indijski oreščki so tudi dober vir beljakovin, zdravih maščob in mineralov, kot sta cink in magnezij. Lahko jih jemo kot prigrizek, uporabimo v veganskih alternativah siru ali jih dodamo pomfriju in kariju.

100 g (približno 1/2 skodelice) kuhane čičerike vsebuje približno 2,9 mg železa. Čičerika je bogata tudi z beljakovinami in vlakninami. Uporabite jih lahko v solatah, humusu, curryju ali jih popečete za hrustljav prigrizek.

100 g (približno 1 srednje velika paprika) vsebuje približno 190 mg vitamina C. Rdeča paprika je bogata tudi z vitaminom A in antioksidanti. Lahko jih uživamo surove v solatah, pražene kot prilogo ali pa jih uporabimo v pomfriju in omakah.

100 g (približno 2 majhna kivija) vsebuje približno 93 mg vitamina C. Kivi je tudi dober vir vlaknin in kalija. Lahko jih jemo samostojno, dodamo sadnim solatam ali uporabimo kot preliv za sladice.

100 g (približno 1 skodelica sesekljanega) surovega brokolija vsebuje približno 89 mg vitamina C. Brokoli ima tudi veliko vlaknin in vitamina K. Lahko ga uživate surovega, kuhanega na pari, praženega ali dodajate pomfriju in juham.

100 g (približno 8 srednje velikih jagod) vsebuje približno 59 mg vitamina C. Jagode so bogate tudi z manganom in folatom. Odlični so sami, v smutijih ali kot preliv za rastlinski jogurt ali sladice.

100 g (približno 1 skodelica) kuhanega brstičnega ohrovta vsebuje približno 85 mg vitamina C. Vsebuje tudi veliko vitamina K in vlaknin. Brstični ohrovt lahko pražimo, dušimo ali surovega natrgamo v solate.

100 g (približno 1 skodelica koščkov) vsebuje približno 79 mg vitamina C. Ananas vsebuje tudi mangan in encim bromelain. Odličen je svež, pečen na žaru ali dodan smutijem in tropskim jedem.

100 g (približno 1 skodelica kocke) vsebuje približno 168 mg vitamina C. Papaja je bogata tudi z vitaminom A in encimom papainom. Uživamo ga lahko svežega, ga dodamo smutijem ali uporabimo v solatah iz tropskega sadja.

28 g (2 žlici) chia semen vsebuje približno 10 g vlaknin. Chia semena so bogata tudi z omega-3 maščobnimi kislinami in kalcijem. Dodamo jih lahko smutijem, uporabimo kot jajčni nadomestek pri peki ali pripravimo chia puding.

100 g (1/2 skodelice) kuhane leče vsebuje približno 8 g vlaknin. Leča vsebuje tudi veliko beljakovin in železa. So vsestranski in se lahko uporabljajo v juhah, enolončnicah, solatah in kot osnova za zelenjavne burgerje.

100 g (približno 1/2 srednje velikega avokada) vsebuje približno 7 g vlaknin. Avokado je tudi bogat z zdravimi maščobami in kalijem. Uporabljamo jih lahko v solatah, sendvičih, smutijih ali kot namaz.

100 g (približno 3/4 skodelice) malin vsebuje približno 7 g vlaknin. Maline vsebujejo tudi veliko vitamina C in mangana. Odlični so sami, v smutijih ali kot preliv za rastlinski jogurt ali sladice.

100 g (približno 1 skodelica) surovega ovesa vsebuje približno 10 g vlaknin. Oves je tudi dober vir beljakovin, mangana in fosforja. Lahko jih uporabimo za pripravo ovsenih kosmičev, dodamo smutijem, uporabimo pri peki ali pripravimo granolo.

100 g 70-85% temne čokolade vsebuje približno 11 g vlaknin. Temna čokolada je bogata tudi z železom, magnezijem in antioksidanti. Uživamo ga lahko samostojno, uporabljamo pri peki ali topljenega za namakanje sadja. Izberite sorte z večjo vsebnostjo kakava za več vlaknin in manj sladkorja.

100 g (1 srednja hruška) vsebuje približno 5,5 g vlaknin. Hruške so tudi dober vir vitamina C in bakra. Lahko jih uživamo sveže, dodamo solatam ali uporabimo pri peki.

Uporabljajte ustrezna merilna orodja: merilne posode za tekočine in posodice za suhe sestavine. Za najboljše rezultate uporabite kuhinjsko tehtnico za tehtanje sestavin, zlasti moke. Natančne meritve so ključnega pomena za dosledne rezultate pečenja.

Če ni določeno drugače, sestavine, kot so maslo, jajca in mleko, pred peko segrejte na sobno temperaturo. To zagotavlja boljše mešanje in bolj enakomerno pečenje. Sestavine pri sobni temperaturi se lažje povežejo, kar ustvari bolj gladko testo in končno bolj enotno teksturo vaših pekovskih izdelkov.

Zmes in testo mešajte le toliko časa, da se sestavine ravno povežejo. Prekomerno mešanje lahko povzroči preveč glutena, kar povzroči trde, žvečljive teksture v tortah in piškotih. Za mafine in hitre kruhke je nekaj grudic v testu v redu.

Preden posode za torto damo v pečico, z njimi nekajkrat nežno potolčimo po pultu. To pomaga sprostiti vse velike zračne mehurčke, ujete v testo, ki lahko ustvarijo luknje v vaši končani torti. Prav tako pomaga, da se testo enakomerno usede v ponvi.

Za optimalno vzhajanje kvašenega testa ga postavite v pečico, ogreto na 35°C (95°F). To zagotavlja toplo okolje brez prepiha, ki je idealno za aktivnost kvasovk. Samo ne pozabite odstraniti testa, preden segrejete pečico za peko.

Vedno uporabite pekač velikosti, navedene v receptu. Uporaba drugačne velikosti lahko vpliva na čas peke in teksturo peciva. Če morate zamenjati, ne pozabite, da bo sprememba velikosti pekača verjetno zahtevala prilagoditev časa peke.

Pred rezanjem ali zamrzovanjem pustite, da se pečeni izdelki popolnoma ohladijo. Za torte jih pustite, da se ohlajajo v pekaču približno 10 minut, nato jih obrnite na rešetko, da se ohladijo. Pravilno hlajenje prepreči, da bi vaše pecivo razpadlo, in zagotovi najboljšo teksturo.